食物的選擇
與疾病發生有關聯性
多吃天然食物
避免踩到食安地雷
文 / 顏宗海 林口長庚紀念醫院臨床毒物科主任
不斷被媒體一一披露的食安新聞，讓國人漸漸了解，食物的選擇與疾病的發生具有一定的關聯性，要如何吃得健康，並避免踩到食安地雷，是值得大家共同關心的切身議題。
健康飲食 減少慢性疾症的發生
目前已知經由健康的飲食控制及不抽煙不喝酒，可降低約70%的癌症及慢性疾病發生率。因此，本文介紹幾種飲食方法及烹調方式，提醒民眾如何吃才能減少慢性疾症的發生率：
高溫烹調越長 致癌物質越多
一般而言，凡是超過100℃以上的高溫烹調方式如油炸、油煎、大火快炒或燒烤等，會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變，產生危害人體的致癌化學成分，維生素及礦物質也會因高溫而流失，產生食物高溫劣敗的現象。高溫烹調的時間越長，產生有害的致癌物質會越多，尤其是焦黑的部份毒素最多，因此建議民眾，少吃食物焦黑的部分。高溫烹調食物時，因油脂加熱會有多環芳香碳氫化合物（polycyclic aromatic hydrocarbon）的煙霧產生，多環芳香碳氫化合物為世界衛生組織認定的第二級致癌物（2B），因此建議民眾烹調食物時，須打開抽油煙機，以減少罹患肺腺癌的機率。
選購肉品 注意農產品履歷標章
牛、羊、豬、雞、魚、豆類等蛋白質類食物經過高溫烹調後會產生高濃度的異環胺（heterocyclic amine）。世界衛生組織將異環胺列為第二級致癌物（2B），動物實驗顯示長期大量暴露於異環胺會增加大腸癌、乳癌等癌症的發生率。
牛豬羊雞等肉品中可能殘留抗生素、環境荷爾蒙；海產類可能會有殘留的金屬、殺菌劑、除藻劑或抗生素，建議民眾選購這些產品最好認明有臺灣優良農產品（Certified Agricultural Standards, CAS）或產銷履歷農產品（Trace Agriculture Product, TAP）標章。另外，建議民眾少吃肥肉、雞鴨皮、雞屁股、雞脖子、內臟等易累積藥物及環境毒素的軟組織。
炸烤肉類 設法降低異環胺
為了降低炸烤肉類中的異環胺濃度，有幾種食物處理方式可供參考：
深海大型魚 容易殘留甲基汞
多吃魚有助於心臟血管及腎臟疾病的防治，研究顯示多吃海魚的人得到乳癌、前列腺癌、胰臟癌及大腸癌的機率較低。這些可能與魚油中的不飽和脂肪酸有關。但要注意的是，鯨、鯊、旗魚、鮪魚等深海大型魚容易殘留甲基汞，甲基汞具有神經毒性，長期大量暴露可能會影響孩童的大腦智力發展，嬰幼兒及孕婦都不宜大量食用，因此建議民眾選擇小型魚類來取代大型且瀕危的魚種。
澱粉食品 高溫油炸產生致癌物質
美國食品藥物管理局（FDA）警告澱粉類食品經過高溫油炸，會產生大量的致癌物質丙烯醯胺（Acrylamide）。世界衛生組織亦將丙烯醯胺列為第二級致癌物（2A），在動物實驗中發現長期大量暴露於丙烯醯胺會增加罹患癌症的風險，丙烯醯胺也有神經和生殖毒性。為了減少暴露於丙烯醯胺，有幾點建議可供參考。
一、調整飲食習慣，少吃高溫油炸食品（如油條、薯條及洋芋片），改以清蒸或水煮的健康烹飪方式。 二、不要將油炸食物切得過薄，也避免將油溫燒得過高，或者油炸時間過久。 三、炸或烤食物時，建議烹調至表面金色即可，避免過度烹調至棕色，因為顏色愈深代表丙烯醯胺含量愈多。 四、食品在炸烤前避免沾上糖粉或糖漿，以減少丙烯醯胺的產生。 五、馬鈴薯最好是儲存於略高於8℃的陰涼處，並且先煮熟或切塊泡在水中，再進行烹調，也可以減少丙烯醯胺的產生。
黃麴毒素 認定為第一級致癌物
建議不要一次購買大量食品，因為食材若未適當保存可能會有微生物汙染的問題，會影響身體健康。食物在溫暖潮濕地區，容易引起黴菌污染，舉例來說黃麴毒素（Aflatoxin）是引起肝癌的主要原因之一，黃麴毒素被世界衛生組織認定為第一級致癌物，會抑制免疫力，引起肝炎，可使肝細胞突變成癌細胞，若有酒精或病毒性肝炎的促進，則會大大增加罹患惡性肝癌的風險。
黃麴毒素黴菌最佳生長環境為相對溼度85%及溫度28 ℃以上，溫度12℃以下雖會長黴，但不會產生毒素。因此花生，花生醬等相關製品須放置冰箱冷藏，以避免被黃麴毒素的污染。另外，咖啡是許多人的最愛，但若不當保存，常受到赭麴黴菌污染，產生赭麴毒素（Ochratoxin）。世界衛生組織將赭麴毒素列為第二級致癌物（2B），赭麴毒素亦會增加癌症發生率，並引起腎臟疾病、尿毒症、也可能造成婦女流產及畸形兒產生。赭麴毒素黴菌最佳生長環境為相對溼度18.5%及溫度25℃以上，低溫保存時則不會產生毒素。因此建議民眾最好將咖啡豆或咖啡粉保存在冰箱中，以避免赭麴毒素汙染。
咖啡若不當保存，常受到赭麴黴菌污染，產生赭麴毒素（Ochratoxin）。世界衛生組織將赭麴毒素列為第二級致癌物（2B），最好將咖啡豆或咖啡粉保存在冰箱中。
加工肉品 含致癌亞硝酸鹽
加工肉品（如烤香腸、臘肉、火腿、熱狗、培根等）受到許多民眾的青睞，但這些食品都含有防腐劑硝酸鹽及亞硝酸鹽，經高溫調理後會有亞硝胺產生，此外，鹽醃的鹹魚、肉類及醃漬物如鹹蛋、豆腐乳、豆辦醬等也含有亞硝胺。亞硝胺為強烈致癌物質，其不同的化合物成分分別被世界衛生組織列為第一或第二級致癌物，亞硝胺與口腔癌、食道癌、胃癌、孩童血癌及鼻咽癌的發生有關。
為了避免亞硝胺的暴露，建議最好能配合新鮮蔬果或綠茶一起食用，另外，含亞硝酸鹽食品最好不要與富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝、鱈魚等海鮮同時食用，以避免大量的亞硝胺合成。另外，乳酸飲料如養樂多、優酪乳、可爾必思等會增加亞硝胺的形成，最好避免與加工肉品同時食用。
蔬果食用前 清洗去除農藥殘留
從賣場購買的蔬菜水果，可能會因農藥的不當使用，造成農藥殘留，因此購買的蔬果在食用前須確實的清洗。去除農藥殘留最好的方法是將蔬果浸泡在滿水的盆子，維持流動清水洗15分鐘以上，若有凹凸不平的表面再以軟毛刷清洗，並將凹陷的蒂頭或葉菜類接近根部的莖切除，即可將農藥殘留降至最低。坊間流傳的撇步如使用鹽水，蔬果洗潔劑，小蘇打，洗米水等來清除殘留農藥，其效果皆不如流動清水來得好。
多吃天然食物 少吃加工食品
「多吃天然食物，少吃加工食品」是保健養生的不滅定律，也是已故俠醫林杰樑教授經常叮嚀國人的一句話。雖然食品添加物有其存在的必要，衛生福利部也訂出了17類，共約800種的合法添加物，但是過去衛生主管機關稽查時，還是發現有少數業者違法過量使用食品添加物，或違法添加未被核准的化合物，甚至擅自使用工業等級的添加物來替代食品等級。民眾若長期大量暴露於黑心食品，可能會產生不可逆的身體傷害，因此多吃天然食物，少吃加工食品，才可以避免踩到食安地雷。
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